Nutrizione

Pensi di mangiare in modo sano ed equilibrato?
Segui questi 9 consigli:
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
2. Consuma più cereali, legumi, verdura e frutta
3. Scegli grassi di qualità e limitane la quantità
4. Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
6. Utilizza poco sale
7. Consuma le bevande alcoliche in quantità controllata
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
9. La sicurezza degli alimenti che consumi dipende anche da te

I consigli sopra riportati sono ricavati dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana elaborate dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).

1. CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
Pesati una volta al mese e controlla che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) ricada nell’intervallo del normopeso. Il BMI è un indice che prende in considerazione il peso dell’individuo in relazione alla sua statura. Viene calcolato dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in metri).
Il raggiungimento di un peso corporeo corretto non si ottiene soltanto attraverso un’alimentazione equilibrata ma anche attraverso una vita fisicamente più attiva. Per evitare la sedentarietà, abituati a svolgere le attività quotidiane utilizzando i muscoli piuttosto che le macchine: ad esempio cammina invece di utilizzare l’auto, sali e scendi le scale piuttosto che prendere l’ascensore, svolgi piccoli lavori domestici manualmente.

2. CONSUMA PIU’ CEREALI, LEGUMI, VERDURA E FRUTTA
Cereali, legumi, verdura e frutta sono alimenti importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra) ma anche vitamine, minerali e acidi organici. Inoltre, cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine.
In più, il consumo di un’adeguata quantità di frutta e verdura consente di ridurre la densità energetica della dieta. Questo non solo perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati ma anche perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato

3. SCEGLI GRASSI DI QUALITA’ E LIMITANE LA QUANTITA’
Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto. Inoltre, qualitativamente i grassi possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Infine, nei grassi di origine animale si trova il colesterolo. Questo colesterolo contenuto negli alimenti può concorrere a provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.

4. LIMITA ZUCCHERI, DOCI E BEVANDE ZUCCHERATE
Il sapore dolce è legato agli zuccheri semplici: glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio e lattosio.
Questi zuccheri semplici si trovano negli alimenti e nelle bevande dolci: fruttosio, glucosio e saccarosio sono contenuti in frutta matura e miele; il saccarosio (comunemente chiamato zucchero da tavola) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero; il maltosio è contenuto nei cereali; il lattosio è contenuto nel latte.
Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile consumare prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette, cioccolata. Questo perché i prodotti da forno contengono, oltre che gli zuccheri semplici, anche zuccheri complessi (amido) e altri nutrienti. Invece il secondo gruppo di alimenti contiene prevalentemente saccarosio e grassi.
Il consumo di zuccheri semplici, specialmente se assunti da soli, provoca in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), che tende poi a ritornare al valore iniziale entro un periodo più o meno lungo.
Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.

5. BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo. Nell’anziano si ha un’ulteriore diminuzione della quantità di acqua totale corporea, sia come valore assoluto che come frazione percentuale. Le differenze tra i sessi si evidenziano a partire dall’adolescenza. La donna, infatti, avendo una maggiore percentuale di tessuto adiposo (povero di acqua), ha percentualmente una minore quantità di acqua.
L’acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” (rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di acqua) è quindi fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.
L’acqua non contiene calorie ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea.

6. UTILIZZA POCO SALE
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio. In condizioni normali, il nostro organismo elimina giornalmente una certa quantità di sodio, che va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo.
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente.
Un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno (1 cucchiaino), corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio.

7. CONSUMA BEVANDE ALCOLICHE IN QUANTITA’ CONTROLLATA
Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo). L’etanolo è una sostanza tossica per l’organismo. L’etanolo viene quindi metabolizzato dal corpo umano non in funzione delle reali esigenze organiche, come accade per i nutrienti, ma con l’unico scopo di essere neutralizzato ed eliminato. Il corpo umano è infatti per lo più in grado di sopportare l’etanolo senza evidenti danni a patto che si rimanga entro i limiti di un consumo moderato.Pur non essendo un nutriente, l’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie.
L’etanolo viene assorbito già nelle prime porzioni del tratto gastrointestinale e, in modeste proporzioni, persino nella bocca. L’assorbimento è più lento in presenza di cibo, più veloce in presenza di anidride carbonica (soda, spumanti e altre bevande frizzanti). Una volta assorbito, l’etanolo entra nel circolo sanguigno.
La metabolizzazione dell’etanolo avviene sia livello gastrico che epatico. L’enzima presente nello stomaco (alcol deidrogenasi) metabolizza l’etanolo prima che esso venga assorbito e raggiunga il sangue, e quindi l’intero organismo. Gli enzimi presenti nel fegato agiscono invece soltanto dopo che l’etanolo è entrato nel circolo ematico ed ha avuto quindi modo di esercitare i suoi effetti.
Se ne può dedurre che bere alcolici a stomaco pieno è meglio perché fa sì che l’etanolo sia assorbito più lentamente e che diminuisca la quantità che entra nel circolo sanguigno.
La concentrazione dell’etanolo nel sangue dipende da vari fattori: quota ingerita, modalità di assunzione (a digiuno o a pasto), composizione corporea, peso, sesso, fattori genetici, quantità di acqua corporea, capacità individuale di metabolizzare l’alcol, abitudine all’alcol. Le donne, avendo un peso minore, minori quantità di acqua corporea e minore efficienza dei meccanismi di metabolizzazione dell’alcol, sono più vulnerabili ai suoi effetti e, a parità di consumo, presentano un’alcolemia (alcol presente nel sangue) più elevata.

8. VARIA SPESSO LE SCELTE A TAVOLA
Una dieta sana ed equilibrata si realizza scegliendo quotidianamente almeno una quantità adeguata (porzione) di un alimento per ogni gruppo alimentare, avendo anche cura di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo.
I gruppi alimentari sono 5:
1. Gruppo cereali, derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali, più ricchi di fibra.
2. Gruppo verdura, legumi freschi, frutta. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare gli alimenti di stagione.
3. Gruppo latte e derivati: latte, yogurt, latticini, formaggi. Nell’ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
4. Gruppo carne, pesce, uova, legumi secchi. Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2 volte la settimana.
5. Gruppo grassi da condimento:  olio extravergine d’oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto (grassi di origine animale). Sono da preferire i grassi di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine d’oliva.

9. LA SICUREZZA DEGLIALIMENTI CHE CONSUMI DIPENDE ANCHE DA TE
Gli alimenti hanno sempre contenuto e conterranno sempre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, sostanze o agenti potenzialmente tossici (additivi, contaminanti ambientali, contaminanti microbiologici).
Per abbassare il rischio alimentare ad un livello che garantisca una sufficiente sicurezza per il consumo, il consumatore ha la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del cibo che consuma. Deve essere consapevole e informato correttamente, imparare a leggere e interpretare le etichette, conoscere il prodotto acquistato e le modalità per conservarlo bene, sapere come manipolarlo in cucina e consumarlo a tavola al fine di proteggere se stesso e i suoi familiari da eventuali rischi.